Какую форму магния выбрать
Часть интернета, которая про ЗОЖ, обмяла тему БАДов со всех сторон. И одна из главных тем — магний. Поэтому, в этой статье мы не будем подробно разбирать пользу магния. Только скажем коротко:
Магний поддерживает работу мышц и нервов, помогает сердцу работать ритмично и превращает пищу в энергию. Магний также важен для регулирования уровня сахара в крови, что полезно для профилактики диабета.
Ученые установили, что стресс истощает запасы магния, а низкий уровень микроэлемента приводит к стрессу — замкнутый круг. Недостаток магния может проявляться в виде судорог в ногах, особенно ночью, или в виде учащенного сердцебиения после обычной физической нагрузки.
Суточная норма и содержание магния
ВОЗ и национальные институты здравоохранения США рекомендуют около 400 мг для мужчин и 300 мг магния для женщин в сутки. Спортсменам — больше.
Из еды мы получаем в разы меньше. Содержание на 100 гр:
| Содержание магния в категориях продуктов на 100 г: | ||
|---|---|---|
| Орехи и семена | Тыквенные семена | 592 мг |
| Льняные семена | 392 мг | |
| Миндаль | 268 мг | |
| Кешью | 292 мг | |
| Крупы и бобы | Гречка | 231 мг |
| Овсянка | 177 мг | |
| Коричневый рис | 80 мг | |
| Чечевица | 72 мг | |
| Фасоль | 44 мг | |
| Зелень, овощи и фрукты | Шпинат | 82 мг |
| Брокколи | 21 мг | |
| Бананы | 27 мг | |
| Инжир сушеный | 68 мг | |
| Мясо, рыба, яйца | Лосось | 29 мг |
| Индейка | 28 мг | |
| Яйцо | 12 мг | |
Как правило, продукты обеспечивают нам до 50% от нормы. Потому что мы не едим каждый день семена льна и чечевицу. Чтобы соблюдать норму потребления магния, нужно присмотреться к добавкам.
Какие есть формы магния
Сейчас будет много новых названий — разберемся постепенно.
Формы магния можно разделить на 4 категории:
- Растворимые соли.
- Нерастворимые соли.
- Органические растворимые соли.
- Хелаты.
Их лучше рассматривать одновременно с двух ракурсов:
- как способ поддержания уровня магния,
- по дополнительным воздействиям.
Первую категорию «растворимые соли» разберем сразу и больше к ней не вернемся. Ее чаще используют в специфической форме выпуска — как соль для ванн. Магний в этом случае всасывается прямо через кожу. Но не всегда может быть удобно работать с уровнем магния с помощью ванны.
| Растворимые соли | |
|---|---|
| Форма — сульфат | Расслабляет гладкую мускулатуру. Успокаивает, снимает тревожность и мышечную боль. Улучшает сон. |
| Форма — хлорид | Лучше всасывается, чем сульфат. Повышает уровень магния в организме, особенно если нужно быстрое восполнение дефицита магния. |
Остальные три категории принимают внутрь в капсулах или порошке. Сначала про дополнительное воздействие, чтобы сразу отсечь неподходящие формы.
| Нерастворимые соли | |
|---|---|
| Форма — оксид | Слабит при склонности к запорам. |
| Форма — карбонат |
Успокаивает желудок.
В составе встречается лимонная кислота. В этом случае карбонат и кислота образуют цитрат магния — в воде смесь бурлит, пока проходит реакция. Если нужно воздействие на желудок — смесь выпивают сразу, пока она бурлит и не успела превратиться в цитрат. |
| Органические растворимые соли | |
| Форма — цитрат | Размягчает стул, облегчает симптомы ПМС. |
| Форма — малат |
Успокаивает желудок.
Участвует в цикле образования энергии. Подходит при быстрой утомляемости и для снижения чувствительности мышц. |
| Хелаты | |
| Форма — глицинат | Влияет на работу нервной системы. Снижает депрессию, тревожность и потерю памяти. Улучшает сон. |
| Форма — таурат | Подходит при чувствительном пищеварении. Расслабляет сердечную мышцу и улучшает циркуляцию крови. |
Так, если нет проблем с запорами, нужно аккуратно использовать Оксид и Цитрат, потому что они раздражают пищеварительную систему.
Мы не врачи — можем только подсветить некоторые вопросы здоровья и помочь с доставкой качественных витаминов и БАДов.
БАД — НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.
Прежде чем что-то принимать, поговорите с врачом.
Поддержка уровня магния разными формами
У магния сложная история с усваиваемостью. Поэтому есть два параметра для сравнения:
- масса магния в составе,
- биодоступность, то есть насколько хорошо этот магний усваивается.
Например, у Оксида масса самого магния — 60%. Это самый высокий показатель среди всех форм. Может показаться, что в организм поступит больше магния. Но у Оксида самая низкая биодоступность — всего 4%. Значит магния усвоится мало. Поэтому сравнивать нужно оба параметра одновременно.
Сравнительная таблица разных форм:
| Форма | Содержание магния | Биодоступность |
|---|---|---|
| Оксид | 60% | 4% |
| Карбонат | 45% | 30% |
| Глицинат | 18% | 80% |
| Цитрат | 16% | 90% |
| Таурат | 9% | 75% |
| Малат | 6,5% | 70% |
Как это работает на приеме одной таблетки в 150 мг:
| Форма | Содержание магния | По факту усвоится |
|---|---|---|
| Оксид | 90 мг | 3,6 мг |
| Цитрат | 135 мг | 21,6 мг |
Так как у Оксида низкая биодоступность, для восполнения дефицита нужна высокая дозировка. Из-за этого могут быть побочные эффекты со стороны пищеварительной системы. Поэтому Оксид — это одна из самых дешевых форм магния.
Чем ниже биодоступность — тем дешевле препарат.
А вот у карбоната в сумме получается усвоение наравне с цитратом. Зато стоить будет дешевле.
Бывает, производители объединяют несколько форм магния.
Важно: прием большого количества магния может привести к падению кальция. Поэтому некоторые добавки с магнием обогащают небольшим количеством кальция.
Капсулы или порошок
Разницы в воздействии на организм нет. Только в удобстве.
У магния обычно высокие дозировки. Это значит, что придется выпить много капсул сразу. Многим удобнее размешать порошок в небольшом количестве воды, чем принимать горсть таблеток.
Только стоит учитывать, что у порошка специфический вкус — не всем может быть приятно пить его в растворенном виде.
