Зачем есть белок

Упрощенный экскурс в физиологию для всех, кто хочет сохранить здоровье

Главная задача белков — строительство клеток

Наш организм состоит из клеток: внутренние органы, кожа, кости, волосы, кровь и так далее. Каждая клетка организма периодически обновляется. Одним для этого нужно много времени — например, клетки костей могут обновляться 10 лет. Другие быстрее — клеткам кожи нужно от 10 до 30 дней. Все эти клетки строятся в основном из белков.

Белки состоят из более мелких структур — двадцати типов аминокислот. Аминокислоты складываются в разном порядке в цепочки и образуют белок. Причем, это относится и к белку, который мы едим, и к белку из которого мы состоим.

Когда мы съедаем куриную грудку, наш ЖКТ разбирает этот белок до аминокислот. А потом организм собирает аминокислоты обратно, уже в человеческие белки.

Что строят белки: иммунитет, мышцы, ферменты и не только

У человеческих белков есть 11 важных задач.

Защищают нас. Антитела к вирусам, сигнальные молекулы, элементы реакции воспаления и другие составляющие иммунной системы — это белки. А в свертывающей системе крови именно свертывающие белки защищают нас от кровопотери при ранениях.
Сокращают сердце и двигают ноги. Мышечные белки есть в скелетной мускулатуре и внутри органов. И если с бицепсами все понятно, мы видим их сокращение, то внутри все сложнее: желудок и кишечник мышцами двигают пищу, а мышечный слой в артериях помогает разносить кровь по организму.
Создают подвижную опору. Белки коллагена и эластина отвечают за упругость кожи, хрящей, костей, связок и сухожилий.
Ускоряют пищеварение
Есть специальные ферменты, которые состоят из белков:
— пепсин: ускоряет расщепление белка в желудке.
— амилаза: ускоряет расщепление углеводов в слюне.
Переносят другие вещества. Белки связывают и переносят молекулы, которые не могут сделать этого сами. Например, молекулы жира не могут самостоятельно пройти через стенки кишечника. Поэтому белки упаковывают эти молекулы в ЛПНП и ЛПВП — липопротеины низкой и высокой плотности — и перевозят.
Запускают процессы в клетках. На процессы в клетке влияют разные вещества. Например, чтобы в клетках была энергия для работы, в них нужно загрузить глюкозу из углеводной пищи, другими словами — сахар из булочки. Чтобы глюкоза попала в клетку, вырабатывается гормон инсулин, который связывается с клеточным рецептором и как ключом открывает «ворота для глюкозы». Рецептор на клетке, который реагирует на «ключ» — это белок.
Регулируют обмен веществ. Для регулирования внутренних процессов в организме вырабатываются гормоны. Некоторые из них — белки. Тот же инсулин, который регулирует глюкозу — белок.
Поддерживают кислотно-щелочное равновесие. Это сложная тема, не будем разбирать подробно, только приведем бытовой пример. Когда мы занимаемся спортом, организм активно использует кислород для производства энергии. В этом процессе образуется больше углекислого газа. В результате повышается концентрация ионов водорода в крови, что может снизить pH. Есть разные механизмы исправления ситуации. Один из них — связать углекислый газ белком крови, гемоглобином.
Распределяют воду в организме. Белки крови помогают удерживать воду в сосудах. Это важно для поддержания нормального объема крови и предотвращения отеков.
Работают с генетической информацией. Белки сворачивают нити ДНК в компактные структуры — хромосомы. Белки также участвуют, когда нужно считать информацию с ДНК и передать «инструкцию» на создание клеток.
Дают энергию. 1 гр белка дает 4 калории, которые могут использоваться для создания энергии. В основном для этих целей организм берет углеводы и жиры, но 5-10% энергии может поступать из белков.

А теперь представим, что человек систематически не доедает белок. Когда организму не хватает аминокислот из пищи для создания новых белков, он потихоньку расщепляет свои, имеющиеся. Какие это будут белки — вопрос сложный. Но каждая из 11 важных задач может пострадать:
— ухудшится пищеварение, если организм пожертвует ферментами,
— снизится эффективность работы иммунной системы,
— усилится отечность,
— сюда же проблемы с суставами, волосами, кожей и так далее.

Сколько есть белка

Национальный институт здоровья США советует потреблять около 0,8 гр белка на кг веса человека. Для человека 70 кг это 56 гр белка в день. Свою личную норму можно рассчитать на их калькуляторе.

Министерство здравоохранения РФ дает рекомендации по объему пищи. В расчете на день получится около 300 гр белковой пищи: творога + мяса + рыбы. В пересчете на чистый белок получится примерно 60 гр.

Некоторым группам людей нужно повысить количество грамм белка на кг веса:
— спортсменам: от 1,2 до 2 гр — зависит от интенсивности и типа нагрузок,
— беременным: 1,1 гр,
— худеющим: от 1,2 до 1,6,
— пожилым: от 1 до 1,2 гр,
— веганам и вегетарианцам: от 0,8 до 1 гр.

Во время болезни лучше тоже повысить потребление до 1 гр, чтобы организму было проще восстанавливать белки иммунной системы и поврежденные ткани.

Откуда брать белок

Белок содержится в мясе, рыбе, молочных, бобовых продуктах и немного в зерновых. Содержание белка всегда пишут на упаковке продукта.

Если не хотите взвешивать мясо и считать калории, ориентируйтесь, чтобы порция белкового продукта была размером с ладонь. Такую порцию нужно добавлять в каждый из трех приемов пищи.

Как добрать белок

Если вы относитесь к группе людей с повышенными потребностями в белке и вам сложно набрать норму из продуктов — присмотритесь к протеину в порошке. У нас есть отдельная статья, как выбрать.

❗️Покупайте протеин в проверенных местах. Из-за дефицита импорта появляются подделки. Вреда организму от них скорее всего не будет, но и пользы тоже. Заказывайте у нас — привезем из Америки.