Препараты для сна
Качественный ночной сон — это когда человек ложится спать каждый день в одно и тоже время, спит 7-8 часов и не страдает бессонницей. Спать иначе, значит отнимать у себя время.
Сон и болезнь Альцгеймера
Пусковых факторов для болезни Альцгеймера много, в первую очередь — это наследственность. Но хороший и глубокий сон — это профилактика заболевания. А недосыпы — усугубление ситуации.
Тема сложная, в ней много нюансов. Но мы пожертвуем точностью ради ясности и опустим сложную медицинскую терминологию.
Болезнь Альцгеймера
При болезни Альцгеймера в мозге человека образуются амилоидные бляши. Они разрушают связи между нейронами — чем больше бляшек, тем больше нейронов теряют связь друг с другом.
Обычно болезнь проявляется после 60 и развивается постепенно: сначала страдает краткосрочная память, потом повреждения уходят глубже в прошлое. Человек перестает ориентироваться в датах, не может назвать месяц или время года. Нарушается сон, появляются галлюцинации, человек не узнает соседей и друзей. Он не ориентируется в квартире, не может запомнить где туалет, где — кухня.
Дальше становится сложно передвигаться: сначала походка похожа на шарканье, а потом человек вообще перестает ходить. Пропадает речь и человек уже не может сам о себе позаботиться.
Как разрушение мозга связано со сном
Днем, когда мы бодрствуем, наш мозг активно работает: принимает решения, управляет нашими движениями и эмоциями, размышляет и так далее.
Также, во время бодрствования, в организме накапливаются свободные радикалы, другими словами — токсины. Некоторые из них производит сам организм, например, при пищеварении. Другие могут выделяться во время болезни, когда иммунная система расщепляет вирусы. Или токсины приходят извне: от курения, бытовой химии или выхлопных газов.
В мозге такие токсины образовываются в виде белка бета-амилоида. Он приводит к формированию амилоидных бляшек, которые нарушают коммуникацию между нейронами и вызывают их гибель. Считается, что именно бета-амилоид играет ключевую роль в развитии болезни Альцгеймера.
Хорошая новость: у организма есть канализационная система, которая очищает мозг от токсинов, накопившихся днем. Эта система включается во время глубокого сна.
Плохая новость: без достаточного количества сна амилоидные бляшки не утилизируются и остаются в мозге. Со временем их становится больше.
Причем, бета-амилоиды скапливаются в тех участках мозга, которые отвечают за глубокий сон, а затем атакуют и разрушают их. В результате, нам сложнее уснуть и погрузиться в глубокий сон. Замкнутый круг: чем больше амилоида тем меньше глубокого сна; и чем меньше глубокого сна, тем больше амилоида.
Причины проблем со сном
Возраст. Мелатонин — это гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования. Он вырабатывается в ответ на темноту, как сигнал организму: пора спать. С возрастом уровень мелатонина снижается, что приводит к нарушению сна и трудностям с засыпанием.
Нарушение циркадных ритмов. Циркадные ритмы — это внутренние биологические циклы, которые регулируют сон и бодрствование. Нарушить ритмы может: работа по ночам, джетлаг при смене часовых поясов, депрессия и подавление выработки мелатонина синим светом от экранов телефона.
Психологические факторы. Фоновый или острый стресс и тревожность запускают стресс-реакцию: вырабатываются гормоны стресса адреналин и кортизол, усиливается сердцебиение и растет само возбуждение, что мешает засыпанию.
Гипер нагрузка вечером. Силовая тренировка или тяжелая работа вечером тоже запускает симпатическую нервную систему, которая отвечает за бодрость и сосредоточенность на действии.
Кофеин и тонизирующие напитки. Сюда относится кофе, энергетики, крепкие чаи, пуэры, чистый кофеин в бадах и другое.
Есть и другие причины, но мы перечислили самые распространенные.
Добавки для улучшения сна
Мелатонин
Мелатонин помогает улучшить сон, если бессонница связана с нарушениями циркадных ритмов или снижением уровня мелатонина.
Рекомендуется начинать с низких доз: 0,5-3 мг за 30-60 минут до сна — увеличивать по необходимости, не превышая 5 мг в сутки.
GABA
При стрессе, нарушении циркадных ритмов и гипер нагрузке вечером может помочь гама-аминомасляная кислота, которая снижает нервную активность и расслабляет напряженные мышцы.
Дозировка: от 250 мг до 750 мг в день.
L-триптофан
Это аминокислота, из которой строится гормон счастья, серотонин. Серотонин улучшает настроение, снижает тревожность и регулирует сон. Серотонин также превращается в мелатонин, что помогает регулировать циркадные ритмы и улучшать качество сна. L-триптофан — это не антидепрессант. Он работает более мягко и не вызывает резких изменений в состоянии.
Дозировка: от 500 до 2000 мг в день.
5-HTP
Это тоже аминокислота, которая вырабатывается в организме из L-триптофана. Действие аналогичное — помогает выработке серотонина. 5-HTP может быть эффективнее, L-триптофана, но также может вызывать побочные эффекты: тошноту и головную боль.
Дозировка: от 100 до 300 мг в день.
Магний
Он расслабляет мышцы и нормализует нервную систему, что облегчает засыпание:
— помогает снизить уровень кортизола — гормона стресса,
— участвует в синтезе мелатонина,
— помогает увеличить общее время сна и уменьшить количество пробуждений,
— помогает регулировать внутренние биоритмы.
Дозировка: от 310 до 420 мг в день.
У нас есть статья, как выбрать магний.
